Prima masa a zilei este secretul unei siluete ideale si al energiei constante pana seara. Descopera ce alimente ar trebui sa consumi la micul dejun in functie de ce faci dimineata cand te scoli.
Conteaza foarte mult sa determini ce ingrediente sa combini la micul dejun pentru a te simti excelent de la prima ora. Nu ai cum sa faci fata provocarilor fara un mic dejun consistent, dar varianta potrivita pentru tine ar putea fi foarte diferita de ceea ce prefera un prieten sau partenerul. Nivelul de activitate sau tipul de rutina influenteaza decisiv nevoile nutritive individuale cand vine vorba despre inceputul zilei. Dr. Mary Bramford, nutritionist din Toronto, a detaliat micul dejun recomandat pentru diferite tipuri de persoane.
Iata cum poti planifica prima masa a zilei in functie de ritmul care te caracterizeaza:
1. Daca esti foarte ocupat si faci multe lucruri simultan
Diminetile tale sunt marcate de nevoia de a pregati ceva bun pentru copii, alegerea hainelor, machiajul in graba si incercarea de a iesi pe usa fara sa uiti ceva? Daca esti mereu grabit si nu-ti ajunge timpul este recomandat sa optezi pentru o combinatie de proteine, fructe si fibre. Poti fierbe mai multe oua in weekend si le vei pastra la frigider pentru diminetile aglomerate din restul saptamanii. „Daca nu iti plac ouale fierte poti combina branza de capra cu un mar taiat cubulete si unt de migdale. Ia la tine si 2 batoane tip granola pentru a avea energie pana la ora pranzului”, recomanda dr. Bramford.
Daca nu poti manca deloc acasa poti incerca urmatoarele variante in timp ce esti pe drum spre serviciu:
– 50-75g de branza Havarti, Brie sau Cheddar cu seminte de chimen, un mar sau o para, o felie de paine prajita sau o jumatate de covrig din faina integrala, ceai sau cafea cu lapte de cocos;
– un baton proteic care contine cel putin 15g de proteine, fructe si ceai sau cafea cu lapte de soia sau un pahar de lapte integral.
2. Dacă îți începi ziua mai lent
Îți este greu să fii alert și revigorat de la prima oră, iar diminețile le petreci la birou sau ai un alt tip de job sedentar? „Pentru acest tip de ritm trebuie să utilizezi cu atenție numai carbohidrații benefici, de exemplu o porție de fructe alături de cereale integrale și proteine”, potrivit dr. Bramford.
Proteinele vor favoriza menținerea masei musculare, dar trebuie neapărat să eviți excesul de grăsimi, zahăr rafinat și caloriile suplimentare pentru a preveni creșterea în greutate. Dacă ai timp să gătești ar fi bine să alegi o omletă cu legume, compusă dintr-un gălbenuș, 2 albușuri, ceapă, ciuperci, ardei gras verde și spanac. Servește-o cu pâine prăjită integrală și felii de roșie.
În cazul în care nu ai cum să iei micul dejun acasă poți lua la pachet următoarele opțiuni:
– amestecă ¾ cană de iaurt grecesc simplu cu o lingură de miere sau sirop de arțar, o cană de afine sau zmeură, 3 linguri de fulgi de ovăz, 2 linguri de nuci sau semințe crude și puțină scorțișoară sau nucșoară;
– mixează 200g de brânză cremă cu o cană de felii de mango și 2 linguri de unt de arahide. Consumă cu 2 felii de pâine prăjită integrală și o ceașcă de ceai verde.
3. Dacă te antrenezi dimineața
De-abia aștepți să ieși pe ușă când răsare soarele pentru un nou antrenament? Chiar dacă nu ai tendința să mănânci înainte de a te antrena este util să guști ceva pentru a-ți crește rezistența fizică.
„Dacă te antrenezi intens, 4-5 zile pe săptămână înainte de un maraton sau un triatlon, vei avea nevoie cu siguranță de carbohidrați pentru a rezista. Opțiunile care se digeră ușor sunt laptele cu ciocolată, laptele simplu, sosul de mere, iaurtul, bananele sau băuturile sportive.
Dacă îți este foarte greu să mănânci dimineața poți încerca o gustare când te culci compusă din ovăz și lapte”, spune dr. Bramford.
În cazul în care intensitatea antrenamentelor este moderată și nu depășești 3 zile pe săptămână poți începe și dacă nu mănânci nimic înainte. „Dacă rămâi fără energie în timpul antrenamentului poți alege laptele, fructele, iaurtul, o cafea sau laptele de soia simplu sau cu vanilie”, explică dr. Bramford.
După antrenamentele foarte solicitante poți reface rezervele de glicogen ale organismului combinând unt de arahide cu mere și banane sau o porție de iaurt cu afine și miere ori sirop de arțar.
